domingo, 1 de agosto de 2010

Decálogo de la Nutrición saludable para niños y adolescentes


La clave: equilibrio y variedad
Basado en las 10 recomendaciones para una alimentación saludable elaboradas por el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación, en colaboración con la Federación Europea de Asociaciones de Dietistas.

1. Tu alimentación debe ser variada
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfrutá de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás. Seguro que descubrís nuevos alimentos para dar a tu dieta mayor variedad.

2. Comer frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a prevenir enfermedades, de modo que no te olvides de incluirlas cada día en tu dieta. Estos alimentos pueden ser un complemento ideal en cada una de las cinco comidas que se deben hacer durante el día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena).

3. La higiene, esencial para tu salud
No toques los alimentos sin haberte lavado las manos. Lavate los dientes al menos dos veces al día y acordate de que, tras el cepillado nocturno, ya no deberías ingerir alimentos ni otra bebida que no sea agua.

4. Tomar suficiente líquido
Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado, ya que más de la mitad de su peso es agua. Asegurate, por tanto, que recibís el aporte necesario de líquido (al menos 5 vasos cada día). Si hace mucho calor o hacés alguna actividad física intensa, tendrás que incrementar el consumo de líquidos para evitar deshidratarte.
5. Hacer cambios graduales
No intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro. Te resultará mucho más fácil hacerlo de a poco, marcándote objetivos concretos cada día. No prescindas de lo que te gusta, pero tratá de que tu dieta, en conjunto, sea equilibrada.

6. Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que necesitan. Al menos la mitad de las calorías de tu dieta debería proceder de estos nutrientes. Para aumentar el consumo de hidratos de carbono, tenés que comer pan -y en general, productos elaborados a base de trigo y otros cereales.

7. Mantener un peso adecuado para tu edad
Evitá pesar mucho más o mucho menos de lo que deberías. Para saber cuál es tu peso correcto, debes tener en cuenta muchos condicionantes: edad, sexo, altura, constitución, factores hereditarios. El exceso de peso se produce cuando tu cuerpo recibe más calorías de las que gasta. La grasa nos proporciona algunos de los nutrientes que necesita nuestro organismo, pero también es la fuente más concentrada de calorías. Por tanto, si alguna de tus comidas es especialmente grasa, alternala con ingestas más ligeras.
8. Comer regularmente
Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante, del mismo modo que los vehículos precisan combustible para moverse. Al levantarnos, depués de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energía está muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno. Durante el día, si sólo comes a la hora de la comida y de la cena, tu organismo pasará también demasiadas horas sin recibir aportes energéticos. Aprovechá el recreo de media mañana para comer alguna cosa y no dejes de merendar por la tarde.

9. Hacer ejercicio
Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose. Con los músculos y los huesos ocurre lo mismo: hay que mantenerlos activos para que funcionen bien. Intentá hacer algo de ejercicio cada día. Subí por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y, si podés, andá caminando a la escuela. La hora del recreo es un buen momento para practicar alguna actividad física (jugar al fútbol, saltar a la soga...). Cada uno de nosotros tiene que probar y practicar el deporte que más se ajuste a su gusto.

10. Recordar que no hay alimentos buenos ni malos
No te sientas culpable por comer determinados alimentos. Eso sí, evitá los excesos y asegurate de que tu dieta es lo bastante variada como para resultar equilibrada. Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una buena salud.

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